单侧训练（unilateral training，UNI）是指采用单边肢体动作模式进行的练习，训练时存在交叉迁移（cross-education）现象，即肢体进行一侧肌力训练后，能够引起另一侧同源肌肉力量的增长。

大多数运动项目，都需要优势侧肢体来主导运动，例如：排球单脚起跳，通过优势腿主导起跳动作，来获得较高的起跳高度。有研究表明，下肢双侧的训练可以较好发展下肢的最大力量，在此最大强度进行单侧训练，会更贴合专项运动项目的实际需求。

(资料图片仅供参考)

1. 单侧训练对下肢肌肉激活的影响

比较Single-leg-squat（单腿深蹲）和2-leg-squat（双腿深蹲）状态下下肢肌肉的肌电图差异，外在负荷为受试者85% 3RM的重量。

图1. 单腿深蹲

进而比较女子双腿深蹲和单腿深蹲的下肢肌肉肌电图的差异。

图2. 双腿深蹲

实验数据显示：①在单侧肢体下蹲时，需要臀中肌和腘绳肌有更多的激活；②整体上来说，UNI对原动肌的刺激较小，对稳定肌和协同肌的刺激更大。

图3.单腿深蹲→双腿深蹲，臀中肌、股四头肌和腘绳肌的肌电变化

mean scores ：受试者进行三次动作时肌电变化的平均得分

图4.臀中肌、股四头肌和腘绳肌平均肌电和平均峰值肌电幅值

modified single-leg squat修正单腿深蹲， 2-leg squat双腿深蹲，z-scores为标准分数（将原始数值标准化，便于比较）

2. 单侧训练对下肢肌肉爆发力的影响

单侧训练（UNI）对身体的稳定性要求更高，因为其需要更高效的神经肌肉控制。因此，UNI对单侧肢体的爆发力，有较大的促进作用。

但从另一个方面来说，UNI会分散身体力量，来稳定身体姿态，从而也限制了肌肉绝对力量的提升。

3. 单侧训练的神经机制

人体在长期训练后，主要产生两种机能适应：神经适应和肌肉适应；单侧训练以神经适应为主，其力量训练存在大脑两半球间的兴奋与抑制传递。

① 兴奋模型

支撑兴奋模型的一个有力依据是：运动后力量的交叉迁移现象。

有研究表明，单侧训练能激活大脑皮质双侧的初级运动皮质（M1），训练侧皮质兴奋，会通过胼胝体扩散到未训侧，大强度的单侧训练，会反复地加强两侧M1的兴奋性，降低该段时间间隔内皮质内抑制（SICI）与半球间抑制（IHI）。

图5. 胼胝体

② 抑制模型

支撑抑制模型的有力依据则是：举重运动员出现双侧增益现象（bilateral facilitation）。

大脑两半球间存在抑制关系，训练侧的初级运动皮质（M1），通过胼胝体途径，抑制未训练侧M1，这种现象称为防止镜像运动（mirror movements）。

研究推测，长期单侧训练会加强半球间的抑制，让每个半球之间的独立性更强，双侧训练（BIL）则会使大脑两半球接受相同的信号、同时被激活，长期双侧训练，可能会减弱大脑半球间的抑制，甚至产生半球间的易化作用。

图6. 双侧刺激输入

进一步的研究提示，胼胝体对半球间兴奋与抑制的传递并非是对立关系，而是一个积极主动的关系。在肢体负荷较小时，半球间的抑制较为明显，在负荷较大时，半球间的抑制减弱，在单侧训练时，肌肉所承受的阻力越大，越容易可能导致镜像运动的发生。

建议：

① 在进行单侧肢体训练时，宜采用中等强度的外部负荷。

②若想发展运动员的最大力量，需进行双侧肢体的训练。

③目前对于许多运动项目的训练来说，是以双侧训练为主，单侧训练为辅，来达到更好的训练效果。

例如对篮、排球运动员训练中，会采用负重的分腿深蹲后，支撑腿快速向上起跳，来进行单侧肢体的训练，提高运动员单侧肢体的爆发力、肢体的核心稳定性，从而达到更好的训练效果。

参考文献：

[1] Perez MA, et al. Mechanisms underlying functional changes in the primary motor cortex ipsilateral to an active hand. J Neurosci. 2008 May 28;28(22):5631-40.

[2]Appleby BB, et al. Specificity and Transfer of Lower-Body Stren gth: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resis tance Training. J Strength Cond Res. 2019 Feb;33(2):318-326.

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